Hoe emotionele afstand te behouden tijdens een onenigheid

Je hart gaat te keer. Je bloeddruk stijgt. Je voelt de adrenaline stromen.

Word je aangevallen door een beer? Nee. Je hebt een discussie met je oom op Facebook. De argumenten vliegen je om de oren, snel en fel.

Teresa Frisbie, een professionele bemiddelaarster, schreef in 2018 in een artikel, dat in conflictsituaties onze lichamen vaak reageren alsof we fysiek worden bedreigd door een roofdier, terwijl we in werkelijkheid misschien een meningsverschil hebben over politiek, gerechten of onze favoriete film.

De oorsprong van deze verwarring gaat terug naar onze vroege geschiedenis toen gevaar vanuit alle richtingen kwam. Maar hoewel mensenlevens complexer en veelzijdiger zijn geworden, vallen we in ons dagelijks leven nog steeds vaak terug op zeer primitieve vecht-, vlucht- of dichtslaan-reacties tijdens conflicten. “De hersenen beschouwen sociale bedreigingen op dezelfde manier als dat ze fysieke bedreigingen gewaar worden”, schrijft Frisbie

En in deze gepolariseerde tijden kunnen we intense sociale bedreigingen tegenkomen wanneer we naar het nieuws kijken of onze Facebook- of Twitter-feed doornemen – telkens weer als we iemand een mening horen uitspreken die onze identiteit en wereldbeeld uitdaagt. Eén reactie zou kunnen zijn om die discussies helemaal uit de weg te gaan, om te voorkomen dat we ons te druk maken en helemaal gaan flippen. Dat kan helpen om onze bloeddruk laag te houden, maar het kan ons er ook van weerhouden andere perspectieven te begrijpen.

Recent onderzoek suggereert een andere aanpak, een vaardigheid die ons daadwerkelijk kan helpen ons hoofd koel te houden in tijden van conflict en onenigheid. Het wordt zelf-distantiëring genoemd. In plaats van enige afstand tot een waargenomen tegenstander te creëren, moedigt zelf- distantiëring ons eigenlijk aan om enige afstand van onszelf te nemen.

Hoe werkt het? De belangrijkste truc is dat je je perspectief op een situatie verschuift van de eerste persoon naar de tweede of derde persoon. Als je naam bijvoorbeeld Bob is, kun je in plaats van de vraag “Waarom voel ik me zo?” te stellen, vragen:”Waarom voelt Bob zich zo?”

Dat klinkt misschien vreemd, maar onderzoek suggereert dat het je kan helpen je emoties effectief te controleren en je hoofd koel te houden in uitdagende situaties. Er is een reden waarom we vaak beter zijn in het geven van advies aan onze vrienden en collega’s dan aan onszelf – onze kalmere emotionele staat en distantiëring tot het probleem stelt ons in staat te redeneren op een manier die we vaak niet kunnen hanteren als het persoonlijk is. Het beheersen van uw gevoelens kan u helpen constructief te reageren op waargenomen bedreigingen en zorgen.

Een discussie tussen een koppel. (photoAC)

“De eerste stap bij zelf-distantiëring is jezelf kalmeren”, zegt Frisbie, directrice van het ‘Dispute Resolution Program’ aan de rechtenfaculteit van de Universiteit van Loyola. Dit kan op zijn beurt helpen je tegenstanders te kalmeren – wat de deur kan openen tot het oplossen van het conflict.

De voordelen van enige afstand nemen

Psycholoog Ethan Kross van de Universiteit van Michigan heeft de impact van zelf-distantiëring op redeneren, houding en gedrag onderzocht – en heeft ontdekt dat alle drie kunnen worden verbeterd als individuen psychologische afstand tot hun problemen creëren.

In één verslag, oorspronkelijk gepubliceerd in 2011, gebruikten Kross en mede-onderzoeker Igor Grossman de context van de Grote Recessie om te onderzoeken of zelf-distantiëring de redeneervaardigheden zou verbeteren van oudere studenten en pas afgestudeerden die een slechte arbeidsmarkt tegemoet gaan.

Ze kozen specifiek voor oudere studenten en pas afgestudeerden die na hun afstuderen nog geen baan vonden en vroegen hen hoe de recessie hun loopbaan vooruitzichten zou beïnvloeden.

De deelnemers werden verteld om ‘een paar minuten na te denken over hoe het huidige economische klimaat hen persoonlijk zal beïnvloeden’. Vervolgens werd hen gevraagd uit te leggen hoe de recessie hun carrière zou beïnvloeden vanuit een ‘betrokken perspectief’ – waarbij je je kan voorstellen ‘dat je zelf daadwerkelijk aanwezig bent bij de gebeurtenissen die zich voor je eigen ogen ontvouwen’  — of vanuit een ‘afstandelijk perspectief’, waarbij je je zou moeten voorstellen dat ‘de gebeurtenissen zich ontvouwen alsof je een externe waarnemer bent’.

De onderzoekers analyseerden vervolgens de antwoorden van de deelnemers en zochten naar intellectuele nederigheid en dialectisch denken, dat erkent dat de wereld voortdurend verandert. Samen vormen deze twee componenten wat de onderzoekers ‘verstandig redeneren’ noemen. Met verstandig redeneren zijn we in staat te begrijpen hoe onze eigen beperkte kijk op de wereld zijn eigen limieten en tekortkomingen kan hebben.

Wat ze vonden, is dat “deelnemers in de afstandelijke groep aanzienlijk meer kans hadden om de grenzen van hun kennis te herkennen … en te erkennen dat de toekomst waarschijnlijk zou veranderen.” Ze konden gemakkelijker overstappen op een verstandige redenering die de impact van de recessie onpersoonlijk maakte en hen in staat kon stellen een kalmere emotionele toestand te bereiken.

In essentie waren de deelnemers, door zich te distantiëren, beter in staat om een mentale toestand te produceren die ruimte bood voor gezond optimisme over hun economische toekomst.

Zelf-distantiëring levert betere argumenten op

Kross en Grossman hebben ook een tweede onderzoek uitgevoerd dat hoopvolle implicaties heeft voor degenen onder ons die zich zorgen maken over de politieke situatie in Amerika.

In de drie weken voorafgaand aan de presidentsverkiezingen van 2008 vroegen onderzoekers aan deelnemers die zich sterk identificeerden als liberalen of als conservatieven om “na te denken over hoe verschillende buitenlandse en binnenlandse kwesties zouden verlopen in de komende vier jaar als de kandidaat die ze niet steunden de verkiezing zou winnen”, vanuit een gedistantieerd perspectief danwel een betrokken perspectief.

Deelnemers die het gedistantieerde perspectief benut hadden, gebruikten inderdaad vaker verstandige redeneringen; ze haalden ook hun eigen politieke opvattingen minder sterk aan. De gedistantieerde deelnemers stelden zich ook vaker politiek objectief op dan deelnemers die niet werden aangemoedigd om vanuit een genomen afstand naar dingen te kijken. Dit suggereert dat afstand nemen een krachtig hulpmiddel kan zijn om aan politieke polarisatie te ontsnappen.

Bij het omgaan met “emotioneel aangewakkerde” situaties, zegt Kross, hebben we de neiging om terug te vallen op: vechten, vluchten of stilstaan. Wanneer dat gebeurt, hebben we de neiging dingen alleen vanuit ons eigen standpunt te zien en wordt empathie moeilijker. “En dus luidt de theorie dat mensen ertoe aanzetten een stapje terug te doen en een meer losstaand, breed beeldperspectief aan te nemen, nuttig zou kunnen zijn voor mensen [in het zien] dat er niet alleen hun eigen mening bestaat, maar dat er alternatieve standpunten zijn”, zegt hij.” Het kan mensen de beperking van hun eigen inzicht doen herkennen.”

Het kan moeilijk zijn om een gedistantieerd perspectief aan te nemen wanneer je geconfronteerd wordt met een angstige situatie, zoals wanneer je betrokken bent bij een politiek argument of als je net bent ontslagen. Maar, zoals het onderzoek van Kross aantoont, helpt dit je om verstandiger te redeneren waardoor je minder angstig en pessimistisch kunt zijn.

Frisbie benadrukt dat we allemaal zelf-distantiëring kunnen oefenen zonder dat iemand het weet. Je hoeft niet naar jezelf te verwijzen in de derde persoon tijdens een verbale dialoog met een andere persoon – je perspectief veranderen in je innerlijke dialoog is meer dan genoeg om deze vaardigheid te oefenen. Zelf-distantiëring klinkt misschien raar, maar zoals Frisbie opmerkt: “Het is onzichtbaar.” Niemand zal je horen praten over jezelf in de derde persoon.

Dus als je in een verhitte politieke discussie zit en iemand zegt dat je een harteloos conservatief of een gekke liberaal bent, pauzeer dan en neem een seconde de tijd voordat je reageert. Geef jezelf wat ademruimte door de situatie te herformuleren met een beetje distantiëring van jezelf. In plaats van zichzelf de vraag te stellen: “Hoe moet ik hierop reageren?” kan Bob in plaats daarvan vragen: “Hoe moet Bob reageren op wat hem zojuist is gezegd?”

Bob zal verrast zijn hoeveel verschil het maakt om jezelf te bedaren, je lichaam te kalmeren en jezelf in staat te stellen op een wijzer en doordachtere manier te reageren.

Door Zaid Jilani, GREATER GOOD MAGAZINE

Zaid Jilani is een schrijver bij Bridging Differences van Greater Good. Dit artikel werd oorspronkelijk online gepubliceerd op Greater Good Magazine.

 

 
SOORTGELIJKE ARTIKELEN