Stress en het immuunsysteem

Af en toe stress is goed. Het schakelt ons lichaam naar een hogere versnelling, waardoor we beter in staat zijn acute dreigingen af te weren. Maar langdurige stress – het soort stress dat veel mensen hebben gevoeld sinds de komst van COVID-19 – kan het immuunsysteem onderdrukken en ons spijsverteringsstelsel, lymfesysteem en andere dingen verstoren.

“Stress is lichamelijk”, zegt Chris Johnson, een oefeningsfysioloog en auteur van een reeks goed verkochte “On Target Living” boeken, waarvan de eerste uitkwam in 2007. “De hartslag gaat omhoog, spieren trekken samen, de pupillen verwijden zich. Het maakt niet uit of wat je als bedreigend ervaart in feite dichtbij is of ver weg, echt is of niet, het effect is nog steeds fysiek en na verloop van tijd schadelijk.”

Johnson is een gerenommeerde spreker en is al meer dan 15 jaar manager van de afdeling gezondheid, wellness en fitness in de Michigan Athletic Club van het Sparrow Ziekenhuis. Zijn lezingen (tegenwoordig op afstand) richten zich op het temperen van ons fijngevoelige zenuwstelsel (het gaspedaal) en het inschakelen van het parasympathische zenuwstelsel (de remmen), zodat we niet altijd in de stress-modus zitten. De drie basispijlers van gezondheid – hoe we rusten, eten en bewegen – zijn de sleutel, zegt hij.

Hieronder staan enkele van zijn tips om de stressreactie te temperen en zo het immuunsysteem te versterken.

Adem

Volgens Johnson halen de meeste mensen oppervlakkige adem. Ze afdemen 18 keer per minuut terwijl het doel 10 keer zou moeten zijn. Hij adviseert je vinger onder je navel te plaatsen terwijl je diep door je neus inademt en voelt hoe de buik uitzet. Adem dan langzaam uit en voel de buik naar binnen trekken. Tel zo hoeveel ademhalingen je per minuut maakt, met het doel tot 10 langzame, diepe ademhalingen te komen.

“Veertig procent van ons ademt door de mond. Adem in plaats daarvan door je neus, met behulp van je middenrif”, zegt hij. “Dat zal ons kalmeren door zowel de vaguszenuw (de langste zenuw in het lichaam) als het parasympathische systeem in te schakelen.”

Een andere kalmerende truc is om uit een neusgat te ademen, terwijl je vinger de andere gedurende 30 seconden afsluit. Herhaal dit vervolgens met het andere neusgat.

“Onderschat de kracht van een goede ademhaling niet”, benadrukt hij aan. Leeftijd vermindert de ademhalingscapaciteit, dus begin nu een gewoonte te maken van deze diafragma-ademhaling.

Slaap

Op dit moment zijn slaappillen één van de snelst groeiende voorgeschreven medicijnen in de Verenigde Staten, wat aangeeft dat de meeste Amerikanen zich gestrest voelen.

“Tijdens de REM-slaap zet het glymfatische systeem de vuilnis buiten”, zegt Johnson. “En de laatste twee uur van de slaap zijn belangrijk, want dan vindt het grootste deel van onze REM plaats. Probeer dus acht uur slaap te krijgen.”

Johnson adviseert ons stil te staan bij onze “slaapomgeving” is. De kamer moet tussen de 15 en 18 graden worden gehouden, want als onze lichaamstemperatuur daalt, wordt onze slaapstand in gang gezet. Een warm bad is een goed idee. Eenmaal uit het bad koelt het lichaam op natuurlijke wijze af.

Als je ’s nachts lang wakker ligt, stelt Johnson voor om dagelijks meer voeding met magnesium te eten, het liefst uit voedsel in plaats van uit supplementen. Bonen, amandelen, chia en vlaszaden, havermout, bramen en cacaonibs zijn geweldige bronnen. Cacaonibs hebben ook meer antioxidanten dan groene thee en studies tonen aan dat ze helpen bij insulinegevoeligheid.

Als laatste, zet kalmerende muziek op. Soundscapes is bijvoorbeeld een zender die rustige, slaapverwekkende muziek speelt. En je kan het instellen met een timer, zodat het automatisch wordt uitgeschakeld.

“Ik houd van barokmuziek”, zegt hij. “Het is een chill pill.”

Goede hydratatie

“Het leven in de VS is verzurend”, zegt Johnson. Als het lichaam zuur wordt, neemt de kans op een ontsteking toe, waardoor een ziekte ontstaat. Bovendien, als je lichaam te zuur is, een toestand die bekend staat als acidose, worden alkaliserende mineralen zoals magnesium uitgeloogd. Water, dat van nature een gebalanceerde zuurtegraad heeft, kan het lichaam ontgiften. Water is ook de sleutel tot onze stofwisseling en helpt indirect het lichaam energie te geven. Johnson adviseert een glas water als je ’s morgens wakker wordt.

Het dagelijkse doel moet zijn het lichaamsgewicht delen door dertig en die hoeveelheid in liters water drinken.

“Negentig procent van de mensen die naar de eerste hulp komen zijn uitgedroogd”, zegt Johnson. Alles in ons lichaam werkt beter als we goed gehydrateerd zijn. Onze huid is de eerste verdedigingslinie tegen indringers; andere verdedigers zijn onder andere het neusslijm (daarom moeten we door de neus ademen), de heldere laag over ons hoornvlies en gespecialiseerd weefsel dat de longen, de blaas en het spijsverteringsstelsel omhult.

De vloeistoffen die ons lichaam maakt, beschermen ons niet alleen tegen vuil en ziektekiemen, maar bevatten ook enzymen die bacteriën kunnen doden.  Daarom is het van vitaal belang om gehydrateerd te blijven. Helaas is het in stressvolle tijden niet ongebruikelijk dat mensen overgaan tot alcohol dat juist uitdroogt. Maak dus van het drinken van veel water een prioriteit.

Superfoods

“Alle diëten die er zijn richten zich altijd op één van de drie macronutriënten, ofwel koolhydraten, vetten, of eiwitten”, zegt Johnson. “De meest recente diëten richten zich op koolhydraten, maar vergeet niet dat de meeste van je pre- en pro-biotica van koolhydraten komen zoals yams, bananen, haver, appels, en granen.”

En serotonine, dat melatonine (het slaaphormoon) helpt aanmaken, is gemakkelijker beschikbaar na het verteren van koolhydraten, met name de veel voorkomende hele granen.

“We eten al 5.000 jaar graan. Dus waarom is iedereen nu ineens glutenintolerant?” is een vraag die hij stelt. “Dertig miljoen Amerikanen gebruiken auto-immuun medicijnen en 90 procent van ons immuunsysteem zit in de darmen.” Johnson gelooft dat de constante stress van het moderne leven ons immuunsysteem vernietigt, maar de impact van ons slechte dieet kan ook niet over het hoofd gezien worden.

Het eten van echt voedsel, met echte vezels en voedingsstoffen, is cruciaal. Langzaam gekookte grove havermout is niet hetzelfde als gezoete instant havermout.

Superfoods zoals levertraan, vlaszaad en chiazaden zorgen voor omega-3-vetzuren die gekoppeld zijn aan een betere werking van het zenuwstelsel, maar de meesten krijgen er niet genoeg van. Een ander favoriet superfood van Johnson, is chlorofyl, dat ons inwendig reinigt. Bijzonder goede bronnen van chlorofyl zijn spinazie, boerenkool, mosterd groenten, chlorella, spirulina, alfalfa, peterselie en broccoli.

En om een belangrijke probiotische ondersteuning te krijgen, eet je natuurlijk een lepel zuurkool voor het eten. Probiotica zijn nuttige bacteriën en andere microben die zich in de darm bevinden.

Net zo belangrijk is het leren ontspannen voor het eten, wat betekent dat gewoontes zoals “bidden” voor de maaltijd vermoedelijk een gezond voordeel hebben. Het pauzeren voor een moment voor gebed verlaagt de stresshormonen zoals cortisol, terwijl het speeksel toeneemt, zodat het lichaam de benodigde voedingsstoffen voor een gezonder immuunsysteem kan opnemen. Een gezond immuunsysteem raakt niet verstoord door noten en granen die anders een allergische reactie zouden kunnen veroorzaken.

Het komt er volgens Johnson op neer dat een gezonde darm gelijk staat aan een gezond immuunsysteem, wat er weer op neerkomt dat een positieve geest beter in staat is zich aan te passen aan stressfactoren.

Beweging

Dagelijkse beweging helpt ieder lichamelijk systeem, inclusief het cardiovasculaire, lymfatische en spijsverteringsstelsel.

“Maar het grootste voordeel van het bewegen van je lichaam is wat het doet voor de geest”, zegt de oefeningsfysioloog. “Beweging creëert positieve emotie en het helpt de geest te zuiveren.”

Johnson adviseert om elke dag minstens 10 minuten te bewegen en het daarna steeds iets uit te breiden.

“En vind tijd om meer te spelen.”

Natuurlijk, eenvoudig rekken en yoga zijn directe stress verlichters en Johnson benadrukt beide. Evenals het gebruik van een schuimroller, die kan worden gebruikt om de spanning van de rug- en nekspieren te verlichten door deze op de vloer te plaatsen, er horizontaal op te liggen en vervolgens van de ene naar de andere kant te rollen tussen de schouderbladen met gebogen knieën en gestrekte armen naar elke kant.”

Op de vraag waar te beginnen, adviseert Johnson te beginnen met de adem, die het zenuwstelsel zal kalmeren. Hij voegt dan toe: “De meesten van ons hebben de neiging een bedreiging te overschatten en ons vermogen er mee om te gaan te onderschatten. Je hebt controle over de drie basispijlers van de gezondheid, hoe je rust, eet en beweegt.

“Jij bent de oorzaak en de oplossing voor je stress.”

Door Joni Ravenna Sussman
Joni Ravenna Sussman is een freelance schrijfster gespecialiseerd in gezondheid en wellness. Haar artikelen zijn in de loop van de jaren in tientallen landelijke en regionale publicaties verschenen. Ze is ook toneel- en tv-schrijfster.”

Hoe verschilt The Epoch Times van andere media?
The Epoch Times is de snelst groeiende onafhankelijke media in Amerika. We zijn anders dan andere mediaorganisaties omdat we niet worden beïnvloed door een regering, bedrijf of politieke partij. Ons enige doel is om onze lezers nauwkeurige informatie te geven en verantwoordelijk te zijn naar het publiek. We volgen niet de ongezonde trend in de hedendaagse mediawereld van agendagestuurde journalistiek, en gebruiken in plaats daarvan onze principes van waarheid en traditie als onze leidraad.

Origineel op 15 juli gepubliceerd op The Epoch Times: Stress and the Immune System

 

 

 
SOORTGELIJKE ARTIKELEN