Vijf regels uit de psychologie om je te helpen je goede voornemens te realiseren.

We zijn gewoontedieren. Volgens schattingen uit onderzoek is tussen één derde en de helft van ons gedrag gewoonte. Helaas brengen onze slechte gewoontes onze gezondheid, rijkdom en geluk in gevaar.

Het duurt gemiddeld 66 dagen om een gewoonte te vormen. Maar positieve gedragsverandering is moeilijker dan zelfhulpboeken ons willen doen geloven. Slechts 40 procent van de mensen kan na zes maanden hun goede voornemen voor het nieuwe jaar nog volhouden, terwijl slechts 20 procent van de ‘lijners’ op lange termijn gewichtsverlies behoudt.

Onderwijs alleen is niet effectief genoeg voor een gedragsverandering. Uit een overzicht van 47 studies bleek dat het relatief eenvoudig is om iemands doelen en intenties te veranderen, maar dat het veel moeilijker is om te veranderen hoe iemand zich gedraagt.

 Sterke gewoontes worden vaak onbewust geactiveerd in een reactie op sociale situaties of omstandigheden. We gaan bijvoorbeeld zo’n 211 keer per jaar naar de supermarkt, maar de meeste van onze aankopen zijn een gewoonte.

Met dit alles in gedachten zijn er vijf manieren die je helpen je goede voornemens te realiseren – of het nu gaat om een betere verzorging van je lichaam of een beter banksaldo.

  1. Geef prioriteit aan je doelen

Wilskracht is een eindige bron. Weerstand bieden aan verleiding put onze wilskracht uit, waardoor we kwetsbaar zijn voor invloeden die ons impulsieve gedrag versterken.

Een veelgemaakte fout is dat we met onze goede voornemens voor het nieuwe jaar te ambitieus zijn. Het is het beste om doelen te rangschikken en je op één gedrag te richten. De ideale aanpak is om kleine, stapsgewijze veranderingen door te voeren die de gewoonte vervangen met gedragingen die een vergelijkbare beloning opleveren. Diëten die te rigide zijn, vereisen bijvoorbeeld veel wilskracht om te volgen.

  1. Verander je routine

Gewoonten zijn ingebed in routines. Dus het verstoren van routines kan ons ertoe aanzetten nieuwe gewoontes te vormen. Grote gebeurtenissen in het leven, zoals het veranderen van baan, verhuizen of het krijgen van een baby bevorderen allemaal nieuwe gewoontes omdat we gedwongen worden ons aan te passen aan nieuwe omstandigheden.

Hoewel routines onze productiviteit kunnen verhogen en stabiliteit kunnen toevoegen aan ons sociale leven, moeten ze met zorg worden gekozen. Mensen die alleen wonen hebben sterkere routines. Voor degenen met sterke routines kan het gooien van een dobbelsteen helpen hun besluitvorming willekeuriger te maken en zo hun gewoontes te verstoren.

Onze omgeving heeft ook invloed op onze routines. Zo eten we bijvoorbeeld zonder erover na te denken popcorn in de bioscoop, maar niet in een vergaderzaal. Op dezelfde manier kan het verkleinen van je voorraadbakken en de borden waarop je eten serveert, helpen om het te veel eten aan te pakken.

  1. Houd je gedrag in de gaten

“Scherp toezicht houden” lijkt de meest effectieve strategie te zijn om sterke gewoontes aan te pakken. Mensen houden dan actief toezicht op hun doelen en reguleren hun gedrag als reactie op verschillende situaties. Uit een meta-analyse van 100 studies bleek dat het monitoren van zichzelf het beste is van 26 verschillende tactieken die worden gebruikt om gezonde eet- en bewegingsactiviteiten te bevorderen.

 “Een andere meta-analyse van 94 studies informeert ons dat “implementatie intenties” ook zeer effectief zijn. Deze op maat gemaakte “als x dan y” regels kunnen de automatische activering van gewoontes tegengaan. Als ik bijvoorbeeld zin heb om chocolade te eten, dan drink ik een glas water.

Implementatie intenties‘ met meerdere opties zijn zeer effectief omdat ze de flexibiliteit bieden om zich aan te passen aan situaties. Bijvoorbeeld, “als ik zin heb in chocolade zal ik (a) een glas water drinken, (b) wat fruit eten, of (c) een wandeling maken.”

Maar negatief ingekaderde uitvoeringsplannen (“als ik zin heb om chocolade te eten, zal ik geen chocolade eten”) kunnen contraproductief zijn, omdat mensen een gedachte moeten onderdrukken (“eet geen chocolade”). Ironisch genoeg geeft het onderdrukken van een gedachte een grotere kans dat we er over denken, waardoor het risico op gewoontes als eetbuien, roken en drinken toeneemt.

Afleiding is een andere benadering die gewoontes kan verbreken. Ook effectief is het focussen op de positieve aspecten van de nieuwe gewoonte en de negatieve aspecten van de probleemgewoonte.

  1. Verbeeld je je toekomstige zelf

Om betere beslissingen te kunnen nemen, moeten we de neiging overwinnen om directe beloning de voorkeur te geven boven beloning in de toekomst. Psychologen noemen dit onze “neiging naar nu“. Een manier om deze neiging te bestrijden is onze beslissingen toekomstbestendig te maken. Onze toekomstige zelf heeft de neiging om deugdzaam te zijn en stelt langetermijndoelen. Ons huidige zelf daarentegen streeft vaak kortetermijndoelen na. Er zijn echter manieren om hiermee om te gaan.

Het opzetten van een automatische incasso op een spaarrekening is bijvoorbeeld effectief omdat het een eenmalige beslissing is. Eetbeslissingen zijn daarentegen problematisch vanwege de hoge frequentie ervan. Vaak worden onze voedselkeuzes beïnvloed door omstandigheden of door gespannen situaties die zich voordoen. Vooruitplannen is daarom belangrijk, omdat we terugvallen op onze oude gewoontes als we onder druk komen te staan. 

  1. Doelstellingen en termijnen vaststellen

Het zelf vaststellen van deadlines of doelen helpt om ons gedrag te veranderen en nieuwe gewoontes te vormen. Zeg bijvoorbeeld dat je iedere maand een bepaalde hoeveelheid geld gaat besparen. Deadlines werken vooral goed als ze gekoppeld zijn aan zelf opgelegde beloningen en boetes voor goed gedrag.

Een andere manier om de motivatie te verhogen is het benutten van de kracht van de groepsdruk. Websites zoals stickK stellen je in staat om je doelen online te uiten, zodat vrienden je vooruitgang kunnen volgen via de website of op sociale media (bijvoorbeeld: “Ik zal vóór mei 8 kilo afvallen”). Dit zijn zeer zichtbare doelen en verplichten ons naar buiten toe. Een financiële vergoeding voor het mislukken (bij voorkeur te betalen aan een doel waar je tegen bent) kan extra motiverend werken.

door BRIAN HARMAN en JANINE BOSAK 

Brian Harman is docent marketing aan de De Montfort University in het Verenigd Koninkrijk en Janine Bosak is universitair docent organisatiepsychologie aan de Dublin City University in Ierland. Dit artikel is oorspronkelijk gepubliceerd op The Conversation.

 
SOORTGELIJKE ARTIKELEN