Zo krijg je meer vezels binnen

het is makkelijk, heerlijk en lekker—zonder verpakking

Weet je hoe je meer vezels in je dieet kunt krijgen? Of waar krijg je vezels vandaan haalt?

Je weet waarschijnlijk dat je meer vezels zou moeten eten; we horen het de hele tijd. De voordelen zijn talrijk en goed gedocumenteerd: het vermindert cholesterol, verlaagt de bloeddruk, helpt het gewicht te beheersen, brengt de bloedsuikerspiegel in balans en zorgt voor een regelmatige stoelgang. Het kan zelfs je energie een boost geven en je huid die stralende gloed geven.

Maar hoe weet je of je genoeg krijgt? En wat zijn de beste bronnen?

Advertenties in tijdschriften en tv-commercials kunnen misleidend zijn. Ze houden het idee levend dat vezelproducten flauw zijn en een kartonnen textuur hebben. Tenzij je natuurlijk hun variant gebruikt: een met suiker en toevoegingen gevulde granen- of vezelreep die je smaakpapillen zal verleiden en je laat geloven dat je een gezonde keuze hebt gemaakt.

Laten we eens kijken naar de ingrediëntenlijst van een gemiddelde mueslireep. Vetgedrukte letters op de verpakking geven aan dat de reep “35 procent van je dagelijkse vezels bevat”, maar de kleinere letters onthullen zoveel meer.

Hier vindt u suiker, fructose-glucosestroop en maltodextrine allemaal bij de eerste 10 ingrediënten. Er zijn ook merken die zelfs aspartaam of kunstmatige smaken en kleuren bevatten.

Natuurlijk zullen al deze suiker en kunstmatige smaakstoffen deze producten geweldig doen smaken, maar wie zegt dat ook natuurlijke vezelbronnen niet heerlijk kunnen zijn?

In het kort is de vezel het onverteerbare deel van plantaardig voedsel wat in al het plantaardig voedsel voorkomt. Vezels absorberen water in de darmen en zwellen op, waardoor het volume toeneemt, ontlasting vormt en het zorgt ervoor dat uw spijsverteringskanaal blijft bewegen. De harde vezelige stukjes onoplosbare vezels “schrobben” de darmwand en houden uw dikke darm schoon. Deze acties bevorderen een gezonde ontlasting, wat de opname van voedingsstoffen maximaliseert, gewichtsverlies bevordert en het risico op hartaandoeningen, kanker en diabetes verlaagt.

De aanbevolen dagelijkse inname van vezels voor een volwassene varieert van 25 tot 38 gram per dag. De gemiddelde Noord-Amerikaan consumeert minder dan de helft daarvan. Helaas zoeken mensen vaak naar een snelle oplossing in de vorm van laxeermiddelen of vezelsupplementen. De echte oplossing is de inname van plantaardig voedsel verhogen.

Onbewerkt voedsel heeft altijd de voorkeur omdat ze de mineralen, vitamines en fytonutriënten bevatten die toevoegingen niet hebben. Het binnenkrijgen van voldoende vezels is niet zo moeilijk (of flauw) als je misschien zou denken. Integendeel, het gaat over kleur, smaak en variatie!

Het is makkelijk: begin uw dag goed met een warme kom havergrutten (8 g vezels) en een halve kop bessen (4 g), of een ontbijt-smoothie met 1 kopje bevroren fruit (5 tot 8 g) en 2 eetlepels van gemalen lijnzaad (4 g).

Meer tips om uw dagelijkse vezel inname te vergroten:

• kies hele stukken fruit in plaats van vruchtensap

• voeg meer bonen en peulvruchten toe aan uw dieet: gooi ½ kopje kikkererwten in uw salade (6 g) of geniet van wat linzensoep tijdens de lunch (12 g)

• vervang kaas met hummus, guacamole of zwarte bonen pasta op uw volkorenbrood of crackers

• vervang witte rijst door bruine rijst, gerst of quinoa

• het kan nooit kwaad een handvol amandelen, walnoten, dadels, gedroogde abrikozen, pompoenpitten, enzovoort te snacken. Experimenteer en maak je eigen heerlijke mix voor onderweg.

• zorg ervoor dat je bord elke avond minstens voor de helft gevuld is met een regenboogkleurig assortiment aan groenten

Onthoud dat optimale voeding niet uit een verpakking of een reep komt. Je zult nooit de voedingswaarde en heerlijke smaken van natuurlijke voeding overtreffen.

Door Lucia Mahoney, Naturally Savvy

Lucia Mahoney is gespecialiseerd in holistische voedingskunde voor atleten, maar ook in algemene gezondheid, welzijn en gewicht. Dit artikel werd oorspronkelijk gepubliceerd op NaturallySavvy.com

 
SOORTGELIJKE ARTIKELEN